اگر یک سایکل توریست هستی و بخاطر گرما سفر نمیکنی! یا اگر روزها تمرین نمیکنی چون هوا گرمه و رکاب زدن برات سخت و سخت تر شده! فقط با چند راهکار ساده میتونی مشکلت رو حل کنی و از دوچرخه سواری عقب نمونی.
اگر میخوای اطمینان حاصل کنی که حین رکاب زدن یا بعد از تمرین، دچار گرمازدگی نمیشی این لیست رو بخاطر بسپار!
قبل از رکاب زدن به یاد داشته باشید که آب بنوشید.
روی دوچرخه هیدراته بمانید.
فراموش نکنید که پس از رکاب زدن آب بنوشید.
از کرم ضد آفتاب استفاده کنید و و به طور منظم آن را تمدید کنید
لباس‌هایی با جنس پارچه UPF بپوشید.
در طول روز، بهترین بازه دمایی را برای دوچرخه سواری انتخاب کنید.
در زمان استراحت، نوشیدنی‌های یخ‌زده و یخمکی بخورید.
این نکات می‌تواند به شما کمک کند تا از گرمازدگی جلوگیری کرده و از دوچرخه سواری در هوای گرم لذت ببرید.
نوشیدن آب کافی قبل از رکاب و حین رکاب و بعد از اتمام تمرین:
این استراتژی ساده اغلب توسط ورزشکارانی که قصد دارند در گرمای سوزان به دوچرخه‌سواری طولانی بپردازند، نادیده گرفته می‌شود. «هیدراته کردن دو تا چهار ساعت قبل از ورزش بسیار مهم است،» ویل گیرلینگ، متخصص تغذیه ورزشی می گوید:«هدف این است که حدود 500 میلی‌لیتر آب در ساعت مصرف کنید و اگر هوا واقعاً گرم است، بیشتر. همچنین آب می‌تواند با الکترولیت‌ها مخلوط شود تا جذب آب افزایش یابد.» گیرلینگ می‌گوید که لازم است سطوح هیدراته بودن خود را بررسی کنید. «اگر رنگ ادرار شما تیره است، باید مصرف خود را افزایش دهید. بنابراین شروع ورزش در حالت هیدراته شده یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.»
مصرف الکترولیت و کربوهیدرات‌ها با آب به میزان 3-4 گرم در هر 100 میلی‌لیتر آب، جذب آب را افزایش می‌دهد و هیدراته شدن شما را بهبود می‌بخشد. در مورد انتخاب یک محصول، بسیاری از محصولات مشابه در بازار وجود دارند و اغلب به ترجیح شخصی و محصولاتی که با معده شما مشکلی ایجاد نمی‌کنند بستگی دارد. گفته می‌شود که یک میکس نوشیدنی ورزشی سرشار از کربوهیدرات باید شامل 80 گرم کربوهیدرات در هر 500 میلی‌لیتر باشد.
از نظر بازگرداندن هیدراته بودن بدن، بسیار مهم است که پس از پیاده شدن از دوچرخه نیز هیدراته بمانید: «هیدراته کردن پس از سواری باید بر اساس تشنگی انجام شود، اما نوشیدن حداقل یک بطری [500 میلی‌لیتری] ایده‌آل خواهد بود» گیرلینگ همچنین پیشنهاد می‌کند شیر بنوشید: «نشان داده شده است که نسبت به مصرف آب به تنهایی، هیدراته کردن را بهبود می‌بخشد، زیرا حاوی الکترولیت‌ها و حدود 4 الی 5 گرم کربوهیدرات است.»
استفاده از کرم ضد آفتاب:
دوچرخه‌سواران نیاز به استفاده از کرم ضد آفتاب دارند. ساعت‌های طولانی و عرق‌ریزان در معرض تابش مستقیم نور خورشید باعث می‌شود دوچرخه‌سواران زمان بسیاری را در معرض پرتو‌های مضر UV باشند. بنابراین، استفاده از کرم ضد آفتاب با SPF بالا و مقاوم در برابر عرق ضروری است. همچنین، از لباس‌هایی با اثر محافظت کنندگی در برابر پرتو‌های UV استفاده کنید و در زمان‌هایی که تابش خورشید قوی‌تر است (معمولاً بین ساعت 11 صبح تا 3 بعد از ظهر)، سعی کنید از دوچرخه‌سواری خودداری کنید.
برخی از کرم‌های ضد آفتاب خارجی مناسب برای دوچرخه‌سواری عبارت‌اند از:
- Premax Sports Sunscreen For Sport: این کرم دارای SPF 50 است. غیر چرب است و پوست را به خوبی مرطوب می‌کند.
- Pelotan SPF 30 Spray: این کرم دارای SPF 30 است و به‌خوبی جذب می‌شود.
- +Skinnies Conquer Sungel SPF50: این کرم دارای +SPF 50 است و بدون آب است. سریع خشک می‌شود و تا 4 ساعت مقاومت در برابر آب دارد.
- +Lifejacket Sun Gel SPF50: این کرم به‌طور خاص برای مردان طراحی شده است.
با استفاده از این کرم‌ها، می‌توانید پوست خود را در مقابل نور خورشید محافظت کنید و به‌طور همزمان از دوچرخه‌سواری لذت ببرید. استفاده مداوم از کرم ضد آفتاب در طول سواری بسیار مهم است، به ویژه اگر شما در حال تعرق هستید. معمولاً توصیه می‌شود که هر دو ساعت یک بار کرم ضد آفتاب را مجدداً بزنید، اما اگر شما به شدت تعرق کرده و آن را پاک کرده‌اید، بهتر است مجدداً استفاده کنید. ما پیشنهاد می‌کنیم یک شیشه کوچک از کرم ضد آفتاب را در جیب جلیقه خود حمل کنید. مهم است که به کرم‌های ضد آفتاب ‘تمام روز’ یا ‘بازه زمانی طولانی’ وابسته نشوید. در شرایط ایده‌آل، این کرم‌ها مدت زمان ماندگاری بیشتری دارند، اما مانند هر کرم ضد آفتاب معمولی، ممکن است پاک شوند. مراقب پوست خود باشید و از کرم ضد آفتاب به درستی استفاده کنید!
پوشیدن لباس مناسب:
پوست شما زیر لباس‌های دوچرخه‌سواری تنها با پوشیدن لباس محافظت نمی‌شود. باید اطمینان حاصل کنید که لباس و شلوارهای دوچرخه‌سواری‌تان از پارچه‌های UPF یا پارچه‌های دارای محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش ساخته شده باشند. این جنس بسیار سبک و بسیار تنفس‌پذیر است. در نهایت، عینک‌های دوچرخه‌سواری با محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش برای جلوگیری از آسیب به چشم‌های شما بسیار مهم هستند. بیشتر عینک‌های آفتابی دارای لنزهای مقاوم در برابر اشعه ماوراء بنفش هستند، اما لنز سیاه به طور خاص برای نور خورشید شدید طراحی شده است.
انتخاب بهترین بازه زمانی از نظر دمایی:
زمانی که دوچرخه‌سواری می‌کنید، بسیار مهم است که آسفالت به چه میزان گرم است. اگر می‌توانید، قبل از طلوع آفتاب بیدار شوید تا در ابتدای روز، زمانی که آفتاب هنوز به شدت نیست، در خیابان‌ها رکاب بزنید بسیار ایده آل است. اگر شما آدم سحرخیزی نیستید، بهتر است از دوره‌های زمانی ظهر و بعد از ظهر دوری کنید. همچنین برنامه‌ریزی کنید که مسیرهایی را انتخاب کنید که در آن‌ها تا حد امکان درخت و مکان‌های سایه‌دهنده داشته باشد تا از گرمای محیط کم کند.
زمان های استراحت و نوشیدنی های خنک و یخ زده:
دفعات مشخصی را توقف کرده و با خوردن نوشیدنی های خنک بدن تان را احیا کنید. توجه داشته باشید که اگر گرما برای شما طاقت فرسا شده است، اولویت شما باید دوری از نور خورشید و پیداکردن سایه باشد. سپس باید دمای بدن خود را کاهش دهید. می توانید این کار را با نوشیدن آب یخ و قرار دادن بطری یخ روی دست ها، پاها و پشت گردن خود انجام دهید. اگر درجه حرارت شما پایین نمی آید، گام بعدی این است که کمک های پزشکی دریافت کنید، بنابراین اطمینان حاصل کنید که یک تلفن همراه دارید یا با دیگرانی که می توانند کمک کنند همرکاب شده اید.
