چند ساعت در هفته باید برای کسب سلامتی دوچرخه‌سواری کنید؟
مدت زمانی که باید صرف دوچرخه‌سواری کنید بستگی زیادی به اهداف شما دارد. این مقاله برای همه کسانی است که برای حفظ سلامتی و تناسب اندام دوچرخه‌سواری می‌کنند. بیایید حداقل دوز مؤثر برای رسیدن به این هدف را بررسی کنیم.
150 دقیقه برای سلامتی شما. بیایید یک چیز را از همین ابتدا روشن کنیم. ما همه متفاوت هستیم، بنابراین غیرممکن است که عددی را ارائه دهیم که بتواند نتایج را برای همه تضمین کند. اما تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده است، بنابراین می‌توانیم عددی را تخمین بزنیم که باید برای اکثر مردم نزدیک باشد.
تمرین دوچرخه‌سواران
متأسفانه هیچ میزان دقیقی وجود ندارد که برای هر دوچرخه‌سواری بهترین باشد. همه ما باید عدد خودمان را پیدا کنیم. اگر هدف، تناسب اندام قلبی عروقی عمومی است، پس می‌توانیم به توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی نگاه کنیم. آن‌ها می‌گویند که ما باید 150تا 300 دقیقه در هفته را صرف فعالیت‌های با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه را صرف فعالیت‌های با شدت زیاد کنیم - یا ترکیبی متناسب از هر دو.
حدود 3 ساعت دوچرخه‌سواری در هفته اغلب یک فعالیت با شدت مختلط است، بنابراین می‌توانیم چیزی مانند 2 تا 4 ساعت دوچرخه‌سواری در هفته را برای رسیدن به توصیه‌های WHO تخمین بزنیم. این مدت زمان باید برای لذت بردن از مزایای اولیه قلبی عروقی و متابولیکی که ورزش‌های هوازی ارائه می‌دهند، کافی باشد.
این خبر خوبی است برای همه علاقه‌مندان به دوچرخه‌سواری و حتی کسانی که دوچرخه‌سوار نیستند. صرف حدود ۳ ساعت در هفته روی زین دوچرخه زیاد نیست، حتی برای کسی که تازه به دوچرخه‌سواری علاقه‌مند شده است.
ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که فقط یک سواری طولانی در آخر هفته انجام دهید و با آن کار خود را تمام کنید. اما قبل از اینکه تصمیمات عجولانه‌ای بگیرید، اگر واقعاً می‌خواهید بیشترین بهره را از ۳ ساعت خود ببرید، باید دو چیز را در نظر بگیرید - فرکانس و شدت.
انجام چندین سواری کوتاه‌تر بهتر است
شما قادر خواهید بود تناسب اندام خود را با ۳ جلسه یک ساعته بهتر از ۱ سواری سه ساعته در هفته بهبود بخشید. وقتی فقط یک بار در هفته دوچرخه‌سواری می‌کنید، ۶ روز متوالی وجود دارد که بدن شما هیچ ورودی‌ای دریافت نمی‌کند و در الگوی ورزشی بدن پیشرفتی دیده نمی شود. اگر آن یک سواری طولانی را به چندین جلسه کوتاه‌تر تقسیم کنید، تعداد روزهایی که بدون ورودی هستند را به حداقل می‌رسانید. سعی کنید حتی اگر یکی یا دو تا از آن‌ها فقط ۳۰ دقیقه طول بکشند، هفته‌ای سه بار دوچرخه‌سواری کنید.
انجام سطوح مختلف شدت ورزشی
یک راه دیگر برای بیشترین استفاده از آن ۳ ساعت در هفته، انجام تمریناتی است که بر روی شدت متفاوتی تمرکز دارند. گرم کردن در ابتدا، بازه های حرکتی کند و تند به صورت متناوب و در انتها گرم کردن در انجام هر برنامه باید گنجانده شود.
